(Jede Übung 2x – 40 Sek Arbeit / 20 Sek Pause)
Stelle dich mit beiden Füßen schulterbreit vor den TRX. Greife die Griffe, gehe tief in die Kniebeuge (Squat). Aus der tiefen Hocke ziehst du den Oberkörper mit den Armen nach hinten (Row), indem du die Schulterblätter zusammenziehst. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen und dein Rücken gerade bleibt. Diese Übung aktiviert Beine, Rücken und Schultern.
Stehe seitlich zum TRX und halte einen Arm gestreckt in die Schlaufe. Drehe den Oberkörper langsam vom Arm weg, bis du eine Dehnung in der Brust und den Schultern spürst. Halte die Position und atme tief ein und aus. Diese Übung mobilisiert die Brust- und Schultergelenke.
Stelle dich vor den TRX und halte die Griffe mit gestreckten Armen vor dir. Gehe in die Bauchmuskulatur, lehne dich langsam nach vorne, indem du die Arme ausstreckst, bis dein Körper fast gestreckt ist. Ziehe dich dann kontrolliert zurück. Diese Übung trainiert den vorderen Core intensiv.
Lege die Unterarme auf den Boden, die Füße sind in den TRX-Schlaufen aufgehängt. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, spann Bauch- und Rückenmuskulatur fest an. Fortgeschrittene können Knie dynamisch zur Brust ziehen, um die Intensität zu erhöhen.
Beginne in der Plank-Position auf den Unterarmen mit den Füßen in den TRX-Schlaufen. Bewege deinen Körper langsam und kontrolliert vor und zurück, indem du die Arme leicht bewegst, während der Core stabil bleibt. Diese Übung stärkt den tiefen Core und die Rückenstrecker.
Lege dich auf den Rücken, die Fersen liegen in den TRX-Schlaufen. Hebe die Hüfte vom Boden ab, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Beuge nun die Knie und ziehe die Fersen Richtung Gesäß, strecke sie dann langsam wieder aus. Achte darauf, die Hüfte oben zu halten, um die Aktivierung von Rücken, Gesäß und hinteren Oberschenkeln zu maximieren.
Stelle dich aufrecht hin, halte die TRX-Griffe mit gestreckten Armen vor dir. Ziehe die Arme seitlich nach außen, sodass dein Körper ein „T“ bildet, und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen. Halte den Bauch angespannt, um eine Anti-Rotationsbewegung zu gewährleisten. Diese Übung stärkt Rücken, Schulterstabilität und Gleichgewicht.
Lehne dich rückwärts und halte die TRX-Griffe mit gestreckten Armen. Lasse den Rücken durchhängen, bis du eine angenehme Dehnung in den seitlichen Rücken- und Latissimus-Muskeln spürst. Halte diese Position entspannt für etwa 1 Minute.
Stehe aufrecht, halte die TRX-Schlaufen und ziehe die Arme leicht nach hinten, um die Brustmuskulatur zu dehnen. Atme tief ein und aus und halte die Dehnung für eine Minute.
Gehe auf alle Viere, halte die TRX-Griffe. Runde den Rücken (Cat-Position), ziehe das Kinn zur Brust und atme aus. Dann lasse den Rücken durchhängen (Cow-Position), hebe Kopf und Brust an und atme ein. Wiederhole diese Bewegung langsam, um die Wirbelsäulenmobilität zu verbessern.